Quais são os alimentos ricos em melatonina?

A melatonina ajuda a dormir bem e rejuvenesce, por isso devemos aumentar a sua produção. Conheça quais são os alimentos ricos melatonina, além de outras medidas que devem ser tomadas.

Uma dieta rica em antioxidantes, exercício físico regular, um sono profundo e repousante, são fatores que ajudam a rejuvenescer. A melatonina, a hormona do sono, contribui enormemente para esse rejuvenescimento.

A melatonina regula o relógio interno do nosso corpo, mas a sua deficiência não está só associada com a falta de sono, mas também com o excesso de peso, doenças degenerativas do cérebro e cancro. Hábitos de vida saudáveis e uma dieta com os alimentos adequados podem fazer aumentar os níveis de melatonina sem necessidade de suplementos.

A melatonina e o sono

A melatonina é uma hormona produzida pelo cérebro durante o sono. A escuridão estimula a sua produção, enquanto a luz do dia inibe-a. Por isso, é importante dormir as horas adequadas para que durante a noite, o organismo produza melatonina. Esta é também conhecida como a hormona da eterna juventude.

Com a aproximação da noite os nossos olhos já não detetam a luz do dia, então a retina do olho manda estímulos à glândula pineal, que se encontra no cérebro, para começar a libertar a melatonina, que foi sintetizada previamente.

O corpo não produz melatonina durante o dia, porque a luz do dia impede a sua libertação, no entanto, não deixa de ser sintetizada. Os maiores picos de concentração da melatonina dá-se nos períodos de máxima escuridão, atinge o pico no meio da noite entre as 2:00 e as 4:00, depois diminui até ao inicio da manhã e, permanece baixa ao longo do dia.

Melatonina e serotonina

A melatonina é sintetizada a partir de serotonina, durante a noite. Mas para que isso aconteça, é preciso o triptofano, um aminoácido essencial necessário para a formação da serotonina.

O triptofano é, portanto, o precursor da síntese de: serotonina e melatonina. Por isso, um bom fornecimento de triptofano é fundamental para aumentar os níveis de melatonina.

Um alto nível de serotonina é importante para fazer aumentar os níveis de melatonina durante a noite. Mais abaixo, encontrará os nutrientes certos par aumentar o nível de serotonina.

Alimentos ricos em melatonina

O nível de melatonina no cérebro também pode ser aumentado com alimentos que contêm melatonina. Sendo assim, inclua-os no seu jantar. Mas deve saber que estes alimentos contêm níveis de melatonina muito baixos. Apesar disso, os estudos mostraram que os níveis de melatonina no corpo aumentam depois de comer estes alimentos.

• Tomates
• Morangos
• Cevada
• Arroz
• Nozes

Os estudos também relacionam o aumento dos níveis de melatonina com o aumento do consumo de legumes e verduras. Parece ser, que os nutrientes presentes nos vegetais frescos contribuem para a síntese de melatonina.

Serotonina e triptofano

Como explicado acima, uma deficiência de serotonina pode provocar níveis baixos de melatonina. Por isso é necessário que a alimentação contenha triptofano, um aminoácido essencial, que se encontra em qualquer alimento proteico, como a carne e o peixe. O atum é uma boa fonte de triptofano.

Além disso as vitaminas B3 e vitamina B6, magnésio e zinco, são também necessárias para a produção de serotonina. Os ácidos gordos omega-3 e a vitamina D também podem aumentar o nível de serotonina.

O papel importante da melatonina no corpo

• Esta envolvida no ritmo circadiano, ritmo biológico do corpo
• Regula os ciclos circadianos sono-vigília e a qualidade do sono, a recuperação do corpo durante a noite, a adaptação ao clima e às diferentes estações do ano
• Determina o ritmo de envelhecimento do corpo. Segundo as ultimas investigações cientificas, a melatonina ingerida como suplemento nutritivo, consegue “enganar” o corpo, levando-a a “pensar” que se encontra numa etapa mais jovem, produzindo um retrocesso no processo de envelhecimento, fazendo com que todos os órgãos se regenerem
• A melatonina é um poderoso antioxidante sendo capaz de proteger os neurónios da ação agressiva dos radicais livres e, evitar a doença de Alzheimer

Os suplementos são recomendados nestes casos:

Os alimentos ricos em melatonina podem constituir uma alternativa mais saudável à ingestão de um suplemento de melatonina. Porém, em alguns caso, pode não ser suficiente, surgindo a necessidade de suplementação.

• Para transtornos do sono
• Para evitar o “jet-lag”, quando viajamos a outros países com diferentes fusos horarias, ou quem trabalha por turnos
• A partir dos 40 anos com a finalidade de retrasar o processo de envelhecimento, a sua secreção declina com a idade
• Para fortalecer o sistema imunológico e aumentar a resistência do corpo contra o cancro e outras doenças

Como vimos, dormir um sono profundo é necessário para estimular a glândula pineal na produção de quantidades suficientes de melatonina. Mas também, a alimentação pode estimular a produção desta hormona.

Hábitos de vida que reduzem os níveis de melatonina

Além do excesso de peso, certos hábitos nocivos podem fazer reduzir os níveis de melatonina no corpo, são os seguintes:

• Beber muito café ou outras bebidas com cafeína, como chá preto ou verde
• Beber álcool
• Ficar à noite muito tempo na frente da TV ou no computador
• Fumar
• Deficiência de serotonina
• Fazer desporto exaustivo pela noite
• Viver com stress e falta de descanso
• Tomar medicação, como cortisona
• Dormir durante o dia (trabalho noturno) ou ter horários de sono irregulares

Se mudar estes hábitos nocivos e levar uma dieta adequada, estará a contribuir para aumentar o nível de melatonina no seu organismo.