A dieta do Paleolítico: como fazer e o que comer!

Conhecida também como a dieta Paleo, esta é a alimentação amiga dos nossos genes, porque é a dieta para a qual o ser humano está adaptado geneticamente. Com esta dieta, não só vai perder peso mas também ganhar saúde. Fique a saber como fazer a dieta do Paleolítico!

No livro A dieta do Paleolítico, o Dr. Loren Cordain, professor da Universidade de Colorado, revela-nos como comiam os nossos antepassados. Por isso, ele diz que não criou a Dieta Paleo, mas sim a Natureza, já que durante dois milhões e meio de anos todos os seres humanos comiam o que a Natureza lhes oferecia.

O que promete a dieta do Paleolítico

A dieta Paleo promete perder peso, prevenir e combater doenças. Quem decide fazer esta dieta vai se sentir melhor, vai ganhar energia e, decorridos dois meses começa a ver resultados visíveis na perda de peso. Se o excesso de peso é grande e há problemas de saúde, pode ser preciso até seis meses.

A dieta Paleo é saudável, pois é eficaz para tratar a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão, cálculo renal, asma, osteoporose, redução do risco de cancro. O Dr. Loren afirma que após duas semanas do inicio da dieta, os níveis de colesterol total, colesterol mau (LDL) e os triglicéridos ficam reduzidos, produzindo-se o aumento do bom colesterol (HDL).

Um número considerável de estudos revela, que seguir este tipo de alimentação, pode ser útil para aliviar certas doenças autoimunes como a doença celíaca, intolerâncias alimentares, dermatite herpetiforme, artrite reumatoide, esclerose múltipla.

Como surgiu

Surge durante o paleolítico, o Homem era caçador-recolector, comia o que se encontrava disponível na Natureza. A sua alimentação consistia em frutos silvestres, bagas, raízes, mas também muita carne que obtinha da caça de animais, peixe e moluscos que encontravam nos rios.

Esta era, segundo os grandes especialistas da Nutrição Paleo, a alimentação que formou os nossos genes ao longo da nossa evolução e, para a qual estamos geneticamente adaptados. Mas com a invenção da Agricultura e a introdução dos cereais (em particular o trigo), laticínios, leguminosas, óleos vegetais, sal, álcool e açúcares refinados, os hábitos alimentares mudaram completamente.

Estes “novos alimentos” e mais tarde, a refinação dos alimentos, são segundo os defensores da dieta Paleo, os responsáveis da atual obesidade e das doenças crónicas que causam mortes e piora a qualidade de vida das pessoas. Na época do Paleolítico, os seres humanos no sofriam de diabetes nem hipertensão, nem obesidade nem colesterol alto.

Dieta Paleo: em que consiste?

É muito fácil de seguir, pois não é necessário pesar alimentos, nem manter um diário alimentar, nem contar calorias. Basicamente, a alimentação Paleo consiste em comer: carnes magras, aves, peixes, mariscos, moluscos, frutas e vegetais.

Todos aqueles alimentos, especialmente os cereais, como o trigo, que foram introduzidos com a Agricultura, ficam fora deste plano alimentar. Por isso a alimentação Paleo é considerada uma dieta baixa em hidratos de carbono.

Os alimentos fornecedores de proteína são muito importantes na dieta Paleo, razão pela qual incentiva comer carne magra em cada refeição, até mesmo ao pequeno almoço, juntamente com o consumo de frutas e produtos hortícolas de baixo índice glicémico.

O alto consumo de proteína (um pouco mais elevado do que o aconselhado numa alimentação normal), não é um problema, pelo contrário é benéfico, já que faz aumentar o metabolismo e reduz o apetite. As proteínas são, na sua maioria magras, o que não leva ao excesso de peso, nem traz problemas a nível da saúde.

A distribuição dos macronutrientes na dieta Paleo é a seguinte:

Proteínas: 19-35%
Hidratos de Carbono: 22-40%
Gorduras: 28-47%

As regras da dieta Paleo:

1. Coma todas as carnes magras, peixes e mariscos, tanto quanto quiser
2. Coma todas as frutas e vegetais pobres em amido, tanto quanto quiser
3. Não coma cereais
4. Não coma leguminosas
5. Não coma produtos lácteos
6. Não coma alimentos processados

O que comer na dieta Paleo?

O principal alimento da dieta Paleo é a carne magra. Escolha sempre os cortes mais magros de carne, incluindo as carnes vermelhas e elimine todas as gorduras visíveis antes de cozinhar.

Se possível, escolha carnes de animais alimentados em prados (não comem farinhas), porque têm menos percentagem de gorduras, especialmente gordura saturada e uma melhor proporção de ómega-6/ómega 3. Notará a diferença ao fritar que não desprende água.

A carne de caça, também é muito recomendada dado a sua riqueza em gorduras boas. As carnes de coelho e cabrito também são boas opções.

Dieta paleo: lista de alimentos

Aves domésticas: as galinhas campestres são melhores do que aqueles alimentadas com farinhas, já que a sua carne contém menos percentagem de gordura e uma relação saudável de ácido ómega-6/ómega-3.

Peru: o peito de peru é uma das melhores fontes de carne magra, contém menos gordura do que a carne de muitos animais de caça, além disso é barata e fácil de adquirir.

Carne de porco: alguns cortes de carne de porco são ainda mais magros do que a carne de frango. O lombo de porco, por exemplo, contém menos gordura, do que o peito de frango. Os porcos criados em liberdade, são sempre preferíveis, pois têm a carne mais magra.

Miudezas: pode também comer miudezas pois, ao contrário do que se pensa, não têm muita gordura e são ricas em vitaminas, minerais e ácidos gordos ómega-3: figados de vaca, frango, porco e cordeiro, língua…

Peixes: toda a variedade de peixe selvagem está permitida, mas deve-se privilegiar os peixes gordos ou de águas frias e evitar os peixes de viveiros, pois têm um teor muito baixo de ácidos benéficos ómega 3. Pode optar também pelo peixe em conserva, como o atum e as sardinhas, desde que, tenham pouco sal e se conservem em azeite ou ao natural.

Ovos: prefira os ovos enriquecidos com ómega 3 e, não coma mais de 6 ovos por semana.

Vegetais: coma todos os legumes e verduras exceto os tubérculos amiláceos, tais como batatas, batata doce, inhame.

Fruta: pode comer toda a variedade de fruta fresca, mas em menor quantidade a fruta seca/desidratada

Frutos secos e sementes: são bons fornecedores de gorduras boas, escolha as variedades sem sal: amêndoas, nozes, avelas, nozes de macadâmia, nozes do Brasil, linhaça, sementes de girassol, pistachos, caju, gergelim, pevides de abóbora, pinhões…

Gorduras boas

As gorduras monoinsaturadas protegem-nos das doenças cardiovasculares, bem como do cancro de mama. Estas gorduras encontram-se maioritariamente nas nozes, abacate, azeite e óleo de canola.

A dieta do Paleolítico também promove o consumo dos ácidos gordos ómega-3, pois são gorduras benéficas que protegem as arterias, prevenidno inflamações. Podem ser obtidas dos peixes, em particular dos peixes gordos (salmão, cavala…) mas também do óleo de linhaça, das nozes e nozes de macadâmia, dos ovos ricos em ómega 3, da carne de caça, das verduras de folha verde, ou então um suplemento de cápsulas de óleo de peixe.

Comer com moderação 

Óleos

O azeite e os óleos de nozes, linho, aguacate, coco, colza, (4 colheres de sopa ou menos por dia é suficiente, sobretudo para quem deve perder peso)

Bebidas

• Beber com moderação, um copo de cerveja ou um copo de vinho de vez em quando
• Refrigerantes light (contêm adoçantes artificiais como aspartamos e sacarina, prefira a água mineral)
• Café
• Chá
• Vinho (2 copos pequenos)
• Cerveja (1 copo)
• Licores (1 cálice)

Doces Paleos

• Frutos secos (não mais de 60 g por dia)
• Frutas desidratadas (não mais de 60 g por dia)

O que não deve comer na dieta do Paleolítico

Estes alimentos não faziam parte da alimentação dos nossos antepassados, porque só começaram a existir a partir da descoberta da Agricultura, no entanto, não significa que deva retirá-los da sua alimentação, mas deve comê-los só muito de vez em quando.

Produtos lácteos

• Leite (gordo, meio-gordo, magro)
• Leite em pó
• Gelados
• Queijos (todas as variedades)
• Nata
• Manteiga/margarina
• Iogurte
• Todos os alimentos processados que tenham na sua composição leite

Cereais

• Trigo (pão, bolos, massas, bolachas, tartes, donuts, crepes, panquecas, pizzas, pão acimo, e todos os alimentos processados feitos de trigo ou farinha de trigo)
• Todo o tipo de arroz (branco, integral, selvagem, basmanti, farinha de arroz e todos os alimentos processados que contenham arroz)
• Aveia (flocos de aveia e tudo o que contenha aveia)
• Cevada (e tudo o que contenha cevada)
• Centeio (pão e todos os alimentos que contenham centeio)
• Milho (farinha de milho, maisena, maçaroca e xarope de milho)
• Painço
• Sorgo

Pseudo cereais

• Trigo sarraceno
• Quinoa
• Amaranto

Leguminosas

• Feijões de toda a variedade (incluídos os de soja)
• Amendoins (os amendoins são leguminosas, não frutos secos)
• Grão de bico
• Lentilhas
• Manteiga de amendoim
• Ervilhas
• Soja e todos os derivados incluindo o tofu

Legumes feculentos

• Batata doce
• Inhame
• Batatas e todos os produtos derivados (batatas fritas etc.),
• Tapioca
• Mandioca
• Tubérculos feculentos e produtos derivados (farinhas de mandioca, tapioca etc.)

Alimentos salgados

• Carnes processadas (bacon, salsichas, chouriço, salame, mortadela…)
• Frutos secos salgados
• ketchup
• Especiarias e temperos comerciais salgados
• Azeitonas (normalmente são salgadas)
• Carnes gordas

Bebidas não alcoólicas e sumos de fruta

• Todas as bebidas açucaradas
• Sumos de futa de pacote e frescos (pois não contêm a fibra da fruta e tem um índice glicémico elevado)

Doces

• Rebuçados e caramelos
• Mel
• Açucares

Como iniciar a dieta Paleo

Mudar os hábitos alimentares de um dia para o outro não é fácil, por isso o Dr. Loren Cordain divide a dieta do Paleo em 3 níveis, tornando-a mais flexível e facilitando a mudança de hábitos, sobretudo para aqueles que não querem renunciar ao pão, cereais e produtos lácteos.

Primeiro nível – inicio da dieta

Neste nível, a pessoa deve obedecer à regra 85-15, isto quer dizer que pode fazer três refeições livres por semana. É uma boa oportunidade para comer os seus alimentos preferidos. A intenção da regra 85-15 é fazer a transição de forma gradual e evitar o sentimento de privação, que habitualmente acompanha qualquer dieta. Contudo não aproveite a ocasião para cometer grandes excessos alimentares.

Segundo nível – manutenção

O segundo nível é dado pela regra 90:10. Isto quer dizer que por semana, a pessoa pode fazer  2 refeições livres. Segundo o Dr. Loren, este é o nível preferido da maioria das pessoas, sendo que para algumas não há necessidade de passar ao seguinte nível, a não ser que haja razões muitos fortes, como perder muito peso ou problemas de saúde.

Terceiro nível – perder muito peso

No terceiro nível da dieta Paleo impõe-se a regra 95:5, isto quer dizer que só pode fazer apenas uma refeição livre por semana. Este é o nível mais restritivo e muito adequado para as pessoas obesas, que devam perder muito peso, mas também para quem deseja combater as doenças crónicas, ganhar saúde e bem-estar.

A atividade física é também muito importante para perder peso e ganhar saúde. Deveríamos seguir o exemplo dos nossos antepassados e manter um nível de atividade física alto. É certo, que nessa altura o Homem era nómada e estava sujeito ao trabalho manual, pois de isso dependia a sua existência.

Já o Homem moderno é cada vez mais sedentário. Mas esta tendência pode ser contrariada, se aproveitar todos os momentos para pôr o seu corpo a “trabalhar”: andar a pé, subir escadas, caminhar ou então frequentar um ginásio ou health club.

Pequeno-almoço da dieta Paleo

Ovos mexidos cheios de proteína

Este é um pequeno-almoço Paleo rico em proteína, fornecida pelos ovos mexidos, para manter níveis de energia estáveis durante o dia e gorduras saudáveis. Ingredientes:

• 3 ovos de galinhas campestres biológicos
• 110 a 120 g de salsicha fresca, sem conservantes (salsicha paleo-caseira: carne de porco moída com erva-doce, sálvia e alho em pó a gosto)
• 3 tiras de bacon, sem conservantes
• metade de 1 cebola
• salsa fresca picada

Preparação:

1. Leve uma frigideira pequena antiaderente ao fogo e junte o bacon, a salsicha fresca e a cebola, tudo cortado em pedaços.
2. Mexa com uma espátula de madeira durante 8 a 12 minutos ou até ficar cozido.
3. Bata três ovos numa tigela pequena.
4. Despeje a mistura de ovos sobre o bacon, a salsicha fresca e a cebola.
5. Mexa sem parar para não queimar por 2-4 minutos ou até que os ovos estejam prontos.
6. Sirva os ovos mexidos e decore com salsa fresca

A dieta do Paleolítico vai ao encontro dos hábitos alimentares saudáveis dos nossos antepassados, oferecendo-nos a possibilidade de alimentar-nos de acordo com os nossos genes.

Fonte da receita do pequeno-almoço Paleo: https://thepaleodiet.com/cordains-kitchen-paleo-breakfast-scramble/