As melhores fontes vegetais de ómega 3

Quem segue dietas vegetarianas ou vegans deve conhecer quais são as principais fontes vegetais de ómega 3. É também importante para quem come pouco peixe. São gorduras boas para a saúde, pois estão associadas a um menor risco de doenças.

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras essenciais, porque o nosso corpo não as pode produzir, pelo que devem ser obtidas através da alimentação. Sem dúvida que o peixe é uma das fontes mais ricas em ómega 3, no entanto existem alimentos vegetais que contêm níveis elevados de ALA (alfa linolénico), um ácido gordo ómega  3 de cadeia curta.

O organismo deve converter o ALA em ácidos gordos essenciais EPA e DHA – os mais importantes para a saúde. Conheça já a seguir quais são os alimentos ricos em gorduras ómega 3 de origem vegetal.

Fontes vegetais de ómega 3

As fontes veganas mais conhecidas de ácidos gordos ómega-3 são, obviamente, as sementes e os seus respetivos óleos.

Linhaça: a linhaça, tanto as sementes como o óleo, são fontes vegetais ricas em ómega-3. Cada 100 g de sementes de linhaça fornece 17 g de ómega 3, e uma colher de sopa de sementes de linhaça contém cerca de 2,55 g de ómega-3.

Como usar: adicionar linhaça triturada ao iogurte, papas, batidos, saladas e sopas. As sementes de linhaça, quando trituradas são melhores aproveitadas pelo organismo. O óleo de linhaça não deve ser aquecido, serve apenas para usar em frio.

Sementes de chia: são ainda mais ricas em ómega-3 do que a linhaça, além disso estas sementes aportam também fibras, bem como cálcio, fósforo, magnésio, cobre, ferro, niacina e zinco. A ingestão diária de 15 gramas de sementes de chia (cerca de 1,5 colher de sopa) fornece 2,85 g de ómega 3.

Como usar: adicionar sementes de chia ao iogurte, às sopas, sumos, smoothies.

As sementes de cânhamo: estas sementes são ricas em ómega 3 e além disso com um equilíbrio saudável entre ómega-3 e ómega-6, nomeadamente 3:1, a relação ideal para o organismo. Também são abundantes em minerais proteínas e ácidos gordos poliinsaturados, como o ácido gama-linoléico (GLA).

Como usar: pode adicionar a batidos, sumos, polvilhar saladas, podem ser adicionadas na confecção de pães bolos. O óleo de cânhamo é ideal para molhos e para saladas, não deve ser usado para fritar.

Óleos vegetais ricos em ómega 3

Óleo de linhaça: fornece por cada 100 g cerca de 60 g. Apenas uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7 g de ómega-3.

Óleo de cânhamo: contém 20,2 g por cada 100 g, e uma colher de sopa contém cerca de 3 g de ómega 3.

Óleo de noz: contém 10,08 g de ómega 3 por cada 100 g, de modo que uma colher de sopa fornece 1,35 gramas de ácido gordo linolénico.

Óleo de canola: é rico em ómega 3, contém cerca de 9 gramas de ómega-3 por cada 100 gramas.

Óleo de soja: tem 6 gramas de ómega-3 por cada 100 gramas.

Frutos secos

Teor de ácidos gordos ómega 3 por cada 30 g de frutos secos:

• Nozes – 2250 mg
• Nozes de macadâmia – 300 mg
• Pecãs – 246 mg
• Pinhões – 189 mg

Legumes e verduras: 

São fontes vegetais de ómega 3, mas muito mais pobres em comparação aos óleos e sementes já referidos. Encontram-se sobretudo nas verduras de folhas verdes como couve frisada, espinafre, bróculos.

Este é o conteúdo de ácido alfa linolénico em miligramas por cada 100 g:

• Couve kale – 315 mg
• Dente de leão – 254 mg
• Espinafre – 150 mg
• Canónigos – 144 mg
• Couves de Bruxelas – 140 mg
• Couve-flor – 123 mg
• Alface frisada – 119 mg
• Alface – 94 mg
• Bróculos – 88 mg
• Pimento verde – 29 mg

É suficiente tomar apenas ómega 3 de origem vegetal?

Os alimentos vegetais contêm ómega 3, mas apenas na forma de ácido alfa linolénico (ALA). O organismo deve ainda, converter este ácido gordo, em ácidos gordos essenciais EPA e DHA (que são os mais benéficos para a saúde).

É uma conversão lenta e em quantidades muitos reduzidas, o que quer dizer que se deveria tomar grandes quantidades de óleos, sementes e nozes, que poderia levar a uma ingestão excessiva de calorias e um excesso de ómega 6.

Por isso os especialistas recomendam também o consumo de ómega 3 de origem marinho que se encontram no peixe gordo, que é a fonte mais rica em EPA e DHA.