Emagrecer passa por levar um controle das calorias e para tal é importante saber o que é a densidade energética dos alimentos. Este conceito permite fazer boas escolhas alimentares para uma melhor gestão do peso, mas também para quem deseja levar uma dieta saudável.
Sabemos que para emagrecer é preciso ingerir menos calorias do que as que o nosso corpo gasta, sendo assim devemos diminuir a densidade calórica dos alimentos, o que também vai ajudar a desenvolver hábitos saudáveis que permitem permanecer com o peso desejado e contribuir assim para uma melhor saúde.
Os alimentos com baixo teor de energia (ou calorias) ajudam a perder peso e estes devem ocupar a maior parte do seu prato! Por isso faça escolhas alimentares segundo o conceito de densidade calórica e densidade nutricional, porque os alimentos de baixa densidade energética quase sempre fornecem mais nutrientes em relação à energia.
O que é a densidade energética em nutrição?
Este conceito é bastante útil para as pessoas que sofrem de obesidade. Como sabemos, quem gosta de comer, geralmente tende a comer grandes porções de alimentos. Desta forma, comer segundo o conceito de densidade energética, significa reduzir o conteúdo de energia (calorias) da sua alimentação, mas sem ter que reduzir o tamanho das porções, ou o que é o mesmo, o volume de comida no prato.
Os alimentos contêm energia que é medida em calorias. A energia que ingerimos provém dos macronutrientes que os alimentos contêm, que são uma combinação de gorduras, hidratos de carbono e proteínas, além de fibras, água e, às vezes, álcool. Tudo junto, vai determinar o conteúdo calórico dos alimentos.
Onde se encontram as calorias?
- 1 g de gordura contém 9 kcal
- 1 g de álcool contém 7 kcal
- 1 g de hidratos de carbono e 1 g de proteínas contêm cada um 4 kcal
- A fibra contém apenas 2 kcal por grama
- A água tem zero calorias.
A densidade energética indica quantas calorias tem uma determinada porção de alimentos. Se o alimento é rico em água e fibras, mas pobre em açúcares e gorduras, como os produtos hortícolas (vegetais, frutas e ainda lácteos magros…), a sua densidade calórica é baixa e nutricionalmente mais ricos. Por outro lado, se o alimento é rico em gordura e açucares como os alimentos refinados e processados (chocolate, bolos, charcutaria…), a densidade energética é alta e nutricionalmente mais pobres.
Os alimentos ricos em água como os legumes, verdura e fruta fresca acrescentam volume ao prato sem somar muitas calorias. Além disso as suas fibras ajudam a reduzir a fome e a ansiedade, contribuindo para a saciedade. Por isso, quanto mais encha o seu prato com estes alimentos, mais baixa é a densidade energética, mesmo tendo o prato cheio.
Como calcular a densidade energética dos alimentos?
Calcula-se a densidade energética dividindo as calorias de uma determinada quantidade de alimento pelo seu peso. No rótulo dos alimentos encontra a quantidade de calorias por porção em gramas. Assim sendo, conte as calorias de todos os alimentos e, em seguida, divida-as pelo seu peso total. Se os alimentos somam 500 kcal e todos juntos pesam 400 g, então a densidade energética é 500 kcal / 400 g = 1,25 kcal / g.
De acordo com a British Nutrition Foundation (BNF), os alimentos podem ser divididos em:
- Alimentos com muito baixa densidade energética = menos de 0,6 kcal / g
- Alimentos com baixa densidade energética = 0,6 a 1,5 kcal / g
- Alimentos com densidade energética moderada = 1,5 a 4 kcal / g
- Alimentos com alta densidade energética = mais de 4 kcal / g
Densidade energética baixa: até 1,5 kcal / grama – alimentos como legumes e verduras, frutas e alimentos com muita água, como sopas e saladas. Também alimentos com baixo teor de gordura, incluindo massas, cereais do pequeno-almoço e produtos lácteos com baixo teor de gordura como o leite e o iogurte. Estes são os alimentos que deve priorizar, mas preste atenção, faça uma boa combinação de modo a equilibrar a dieta. Um prato só de massa sem vegetais, vai faltar vitaminas e minerais e pode aumentar o conteúdo energético.
Densidade energética média: de 1,6 a 4 kcal / grama – aqui encontra uma vasta gama de alimentos, alguns dos quais podem fazer parte de uma dieta equilibrada e saudável, como carnes magras, incluindo as vermelhas alguma vez por semana, peixe gordo, queijo magro. Neste grupo entram alimentos com gordura e açúcares que só devem ser consumidos ocasionalmente e em pequenas quantidades, como pizza, salgados, fritos, bolos e doces.
Densidade energética alta: mais de 4 kcal / grama – alimentos ricos em gordura e açúcar e com um baixo teor de água, como produtos de pastelaria, doces e sobremesas, refrigerantes, batatas fritas, charcutaria, queijos gordos, manteiga, óleos e maionese, frutos secos, opções de ‘fast food’, entre outros. Pode comer alimentos deste grupo, mas em pequenas porções e não com muita frequência.
Para escolher correctamente os alimentos que permitem emagrecer componha as suas refeições com a maior parte dos alimentos com baixa ou muito baixa densidade calórica (vegetais, frutas frescas, lacticínios com baixo teor de gordura, e quantidades moderadas de alimentos com densidade energética média (cereais integrais, peixe, carnes magras, entre outros) e apenas pequenas quantidades de alimentos com alta densidade energética, porque estes podem causar ganho de peso. Assim, vai satisfazer as suas necessidades energéticas diárias sem engordar.
Densidade energética vs densidade nutricional
Nem todos os alimentos com alta densidade energética devem ser evitados, até porque neste grupo estão os frutos secos, que são saudáveis e devem ser adicionados à nossa alimentação. Por exemplo, um punhado de nozes contém cerca de 160 calorias e um punhado de mirtilos apenas 40 calorias. Os dois alimentos são saudáveis e bastante recomendados. No entanto, as nozes têm uma maior densidade de energia em comparação aos mirtilos, ao comê-los deve prestar atenção à quantidade.
Os hidratos de carbono refinados, como o pão, a massa e arroz brancos, bolos e doces são pobres em vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras, pois perderam ao serem processados, por isso são nutricionalmente mais pobres e têm uma densidade energética elevada.
Uma maneira fácil de escolher os alimentos é combinar pequenas quantidades de alimentos de alta densidade energética (mas que sejam saudáveis, como no caso dos frutos secos) com alimentos de menor densidade energética. Claro que a escolha deve priorizar a densidade nutricional dos alimentos, pois são estes que devem ocupar um lugar de destaque na nossa ingestão calórica diária em relação aos outros.
As dietas de baixa densidade energética estão associadas a um menor ganho de peso e contribuem para evitar o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro, razões mais que suficientes para começar a fazer uma alimentação rica em nutrientes e pobre em calorias.
