Dieta e saúde: uma relação saudável

A relação dieta e saúde é mais que evidente. Muitas doenças que reduzem a nossa esperança de vida são causadas por uma má alimentação. Os especialistas alertam que a alimentação moderna está a criar o “terreno fértil” para a chegada de quase todas as doenças crónicas e degenerativas.

Uma dieta pouco saudável, não só faz aumentar de peso como ainda está associada a muitos problemas de saúde. A boa noticia é que se corrigirmos os nossos hábitos alimentares melhoramos também a nossa saúde e aumentamos a nossa qualidade de vida. Mas o significa exatamente comer de forma saudável? Mais abaixo encontra as principais pautas para começar a adquirir bons hábitos alimentares.

Relação entre dieta e saúde

A relação entre dieta e saúde tem sido demonstrada pela ciência em centenas de estudos. Um exemplo tipico de dieta e saúde é a associação entre a dieta Mediterrânea e uma reduzida mortalidade por doenças do aparelho circulatorio e certos cancros, como também uma esperança de vida mais longa.

Sabemos que existem alimentos que promovem o bom funcionamento do nosso corpo e, outros que contribuem para o flagelo de doenças, próprias da atualidade, como a obesidade, a diabetes, as doenças cardiovasculares e algumas degenerativas como o Alzheimer e Parkinson.

É certo que a alimentação é considerada um factor de risco, mas pode ser modificado. Podemos dizer que cada pessoa é o resultado da sua alimentação. Somos o que comemos. Tal como uma má alimentação levou à doença, uma boa alimentação levará à saúde.

Por isso, corrigir os hábitos alimentares torna-se necessário quando a saúde é a nossa maior preocupação. A relação entre dieta e saúde tem sido demonstrada em diversos estudos realizados nas últimos décadas:

Dieta e saúde: relações evidentes

• O consumo de peixe associa-se a um menor risco de doenças cardiovasculares. O peixe, devido à sua ação anti-inflamatória, é rico em ácidos gordos ómega 3 muitos benéficos para a saúde das artérias.
• O consumo de hortaliças e fruta está associado a uma diminuição de muitas doenças e uma maior esperança de vida, devido à sua riqueza em substâncias protectoras como vitaminas, minerais,  antioxidantes e fibras.
• O azeite virgem extra contém compostos fenólicos, antioxidantes e ácido gordo monoinsaturado que reduzem os níveis de colesterol mau. Apesar do seu calórico elevado não parece causar excesso de peso e obesidade.
• O consumo bebidas açucaradas e sumos de frutas aumentam as possibilidades de sofrer síndrome metabólica, que se traduz no aumento da obesidade abdominal, hipertensão arterial, aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue e redução de níveis de colesterol bom.
• O consumo abusivo de óleos ricos em ómega-6 está relacionado com todos os processos inflamatórios crónicos, que fazem aumentar o risco de acidentes vasculares cerebrais e alguns tipos de cancro.
• As gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas e produtos lácteos gordos fazem aumentar o colesterol LDL ou mau colesterol, e diminuem o bom colesterol ou HDL, aumentando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
• Os óleos hidrogenados ou gordura trans são gorduras perigosas que aumentam fortemente o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, cancro e diabetes.
• O consumo de açúcares rápidos dos alimentos refinados, doces, bolos, refrigerantes têm contribuido para a obesidade, diabetes e doenças das artérias.
• O excesso de hidratos de carbono contribui para o excesso de glicose que tende a aumentar os triglicéridos no sangue, dando origem à aterosclerose e o risco de doenças cardiovasculares.
• O álcool provoca fígado gordo, inflamação e cirrose, que podem ser mortais.
• O excesso de sal da alimentação contribui para a hipertensão, umas das principais causas de mortalidade.
• Os flavonoides do vinho tinto com ação antioxidante ajudam a proteger a saúde cardiovascular.
• A forma de cozinhar também se relaciona com o cancro. Durante os grelhados e fritos, as gorduras das carnes levam à formação de substâncias altamente cancerígenas.

A abundância de alimentos é um problema de saúde

Se por um lado a escassez de alimentos de outrora levava à desnutrição, e as principais causas de mortalidade eram causadas sobretudo pelas doenças infecciosas, os tempos modernos trouxeram consigo o efeito oposto, a abundância de alimentos e a grande disponibilidade de alimentos embalados, que em conjugação com a vida sedentária, deram origem a actual epidemia de doenças do aparelho circulatório, que constituem a primeira causa de mortalidade.

A dieta moderna é rica em açúcares rápidos, gorduras más, mas pobre em vegetais. As porções que ingerimos são cada vez maiores, o que leva a consumir mais calorias do que as necessárias. As calorias ficam acumuladas, dando origem à obesidade e ao excesso de peso – factores de risco que conduzem ao desenvolvimento de diversas doenças. Nestas situações um plano de emagrecimento é a forma mais rápida de actuar.

Alimentação infantil saudável

Desde tenras idades as crianças deveriam seguir uma alimentação saudável que lhes ajude a serem adultos sãos, reduzindo o risco de inúmeras doenças no futuro. Uma alimentação saudável é aquela onde não há lugar (ou então só muito de vez em quando) para os refrigerantes e todas as bebidas açucaradas, guloseimas e doces, comida pré-cozinhada e calórica e a maioria de produtos embalados ricos em açúcar e gorduras nefastas, e onde se promove uma maior ingestão de vegetais.

Além disso, a adoção de um padrão alimentar saudável durante a infância, não só combate a tendência à obesidade em crianças e adolescentes, como traduz-se numa melhor rentabilidade escolar. Um estudo recente com mais de 1.300 crianças espanholas entre cerca de 10 e 14 anos, que adotaram a dieta Mediterrânea, teve como resultado uma melhora no desempenho académico das crianças.

Hábitos alimentares saudáveis – dieta preventiva

Uma alimentação sã e equilibrada além de fornecer calorias preocupa-se com a saúde. Não só tem benéficos a nível do peso corporal, como também da pressão arterial e circulação, nos níveis de colesterol, triglicéridos e açúcar no sangue, minimizando o risco de doenças da civilização (obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes …).

Os alimentos fornecem calorias (energia) ao organismo para que este possa funcionar. No entanto, há alimentos com efeito protector e outros tóxicos. Saber quais os alimentos a comer e, por outro lado, quais a evitar é essencial para uma dieta saudável e assim prevenir a doença e a obesidade.

Hortaliças e fruta

Muitas investigações alusivas à relação entre dieta e saúde concluíram que uma dieta rica em fruta e hortaliças está fortemente associada a um menor risco de doenças degenerativas, doenças cardiovasculares e cancro. A sua riqueza em vitaminas e minerais e umas potentes substâncias denominadas fitoquímicos, são os responsáveis dessa proteção face às doenças.

A fibra alimentar contida nos vegetais é essencial para a manutenção da saúde, não só combatem a obstipação como também ajudam a reduzir a possibilidade de doenças crónicas. Quanto maior for a quantidade de hortaliças e frutas na dieta diária, mais baixo é o risco de enfartes, cancro e AVC.

Gorduras saudáveis

As gorduras ocupam um papel importante na proteção da saúde. As gorduras mais saudáveis e que devem ser priorizadas são o azeite, rico em ácidos gordos monoinsaturados, que ajudam a baixar o colesterol mau e a elevar o bom, e o peixe gordo rico em ómega 3 (boa fonte de ácidos gordos polinsaturados), amigo do coração. Ambas gorduras protegem a saúde das artérias. As gorduras saturadas devem ser reduzidas e as gorduras hidrogenadas ou trans totalmente erradicadas, pois são das mais perigosas para a saúde. Ambas associam-se a um risco maior de doenças cardíacas.

As gorduras polinsaturadas da familia dos ómega 6 consideradas até há pouco tempo benéficas, hoje em dia sabemos que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancros. Portanto o consumo de óleos vegetais (girasol, milho, amendoim, soja…) deve ser reduzido, já que o excesso de ómega 6 destes óleos quando ingeridos, conduzem o organismo a estados inflamatorios, susceptíveis de contribuir para as doenças crónicas.

Peixe e carnes brancas

Uma dieta saudável deve privilegiar o consumo de carnes magras e a redução das carnes vermelhas e processadas. O peixe, sobretudo o gordo, pela sua riqueza em ácidos gordos ómega 3, é importante para a saúde do coração. Os ovos são fontes de proteínas e ricos em vitamina D.

Laticínios magros

Priorizar o leite, queijo e iogurtes magros em vez de gordos, assim reduz-se a ingestão de gorduras saturadas e mantem-se a ingestão de cálcio.

Hidratos de carbono complexos

Preferir os cereais integrais (pão, massa, arroz…) pois contêm mais vitaminas, minerais e fibra, que as versões refinadas. Não deve faltar as leguminosas secas (feijão, grão-de-bico, lentilhas…) e oleaginosas, como as nozes, ricas em ácidos gordos ómega 3.

Atenção: doses grandes de hidratos de carbono, ainda que integrais, pode provocar picos altos de glicemia, seguido do aumento da insulina, que os transforma em gordura no organismo, contribuindo para o excesso de peso. Por isso a qualidade mas também a quantidade devem ser tidos em conta.

Reduzir os açúcares

Os hidratos refinados são ricos em açúcar o que aumenta os índices de glicemia do sangue. É importante reduzir não só o açúcar de mesa, como todos os açúcares escondidos nos alimentos. Os doces, além de muitas calorias contêm gorduras prejudiciais (ácidos gordos saturados e trans). Evitar bebidas alcoólicas, refrigerantes e sumos açucarados, sendo a água e os chás a melhor bebida. Está recomendado o consumo máximo de 1 copo de vinho, preferentemente tinto, por dia.

Para tempero dos alimentos, reduzir o sal e recorrer às especiarias e às ervas aromáticas. O sal causa hipertensão, sendo um dos fatores de risco responsável pelas doenças cardiovasculares. Neste sentido convém conhecer a dieta Dash, um plano alimentar que ajuda a baixar a pressão arterial e ainda a perder peso. 

Atenção ao tamanho das porções

As porções em geral devem ser em quantidades moderadas, já que o estilo de vida sedentário próprio da atualidade, implica o aporte energético mais reduzido. As porções grandes levam ao excesso de calorias e origina a obesidade e as doenças associadas.

Finalmente, a relação entre dieta e saúde para ser mais completa deve enquadrar-se dentro de um estilo de vida saudável, onde não deve faltar a prática de uma atividade física regular e a total ausência do tabaco e álcool. O stress deve ser minimizado e as 8 horas de sono respeitadas. Uma vida saudável previne as doenças e reduz a mortalidade prematura e o resultado é o aumento da esperança de vida.