Normalmente o termo Mindfulness está relacionado com a meditação e o relaxamento, mas também pode ser aplicado à alimentação. Trata-se de fazer uma alimentação consciente e por isso recebe o nome de dieta mindfulness. Para fazê-lo, a mente e o corpo devem estar em equilíbrio para levar a pessoa a comer com consciência e acabar de uma vez com o descontrolo alimentar.
O mindfulness, palavra inglesa que significa atenção plena, ajuda-nos a tomar consciência daquilo que comemos. Não é comer compulsivamente a primeira coisa que encontrarmos quando abrimos o armário ou o frigorífico ou quando comemos doces para acalmar emoções. É aprender a reagir para evitar comer mecanicamente sem consciência plena. O foco de atenção deve estar não só nos alimentos que ingerimos mas na forma como o fazemos.
Como funciona a Dieta Mindfulness
Não é uma dieta para emagrecer rápido, como a maior parte das dietas, mas sim, uma forma de comer que não engorda, pois o objetivo é treinar a atenção plena para comer adequadamente e melhorar a nossa relação com a comida.
Comer de forma consciente para não engordar
A alimentação consciente (Mindful Eating) é concentrar-se ao máximo no ato de alimentar-se, é saber distinguir a fome real da fome emocional e identificar os gatilhos (a fome provocada por estados de ânimo e estímulos exteriores) que levam a comer demais. Esta atenção plena leva-nos a comer de forma mais saudável e equilibrada, o que vai ajudar a controlar o peso.
Desenvolver comportamentos alimentares conscientes é a grande proposta da dieta mindfulness. De acordo com as autoras da alimentação Mindful, para comer de forma consciente, deve praticar as seguintes regras:
- Antes de começar a comer, respire fundo, pense se realmente está com fome, ou com sede, se sente tensão e ansiedade. Faça para si a pergunta: preciso de comer neste preciso momento para satisfazer a necessidade fisiológica do corpo ou vou comer para satisfazer a fome emocional (caprichos, desejos, busca de conforto, prazer)?
- Olhe para o seu prato e que sensações lhe despertam? Parece delicioso? Cheira bem? Desfrute das cores e texturas da comida. Embora seja importante experimentar estas sensações de degustação e apetite por aquilo que vê, pense também se contem os nutrientes que o seu organismo realmente precisa. Nutra o seu corpo e não alimente apenas o seu desejo voraz!
- O ato de alimentar-se deve começar por comer devagar, mastigando bem, saboreando os alimentos e apreciar as suas texturas. Tudo isto ajudará a parar de comer quando não estiver mais com fome, sem necessidade de comer tudo o que está no prato. Mastigue devagar e engula primeiro antes de meter outra garfada na boca.
Não é comer de forma mindfulness:
- Tomar o pequeno-almoço em pé, a correr ou no carro
- Comer por consolo, ou para combater a ansiedade ou o aborrecimento
- Comer e fazer ao mesmo tempo outras tarefas (trabalho, computador, telemóvel, ver televisão)
- Comer apenas alimentos de que gosta e que nem sempre são saudáveis, por exemplo, muitos doces e alimentos gordos
- Comer de forma inconsciente e rotineira
Comer de forma mindfulness é:
- Comer as quantidades certas e parar de comer quando sentir-se cheio
- Comer para satisfazer as necessidades reais do organismo, e não as emocionais
- Comer de forma regrada, com um horário, num lugar adequado e, se possível, acompanhado
- Tomar consciência das escolhas alimentares e priorizar alimentos mais saudáveis
- Comer de forma consciente, sem distracções, centrando toda a atenção no processo de comer
- Conhecer a procedência dos alimentos
Comer com consciência (Mindful Eating) implica um trabalho de reflexão e algumas questões que nos ajude a pensar e refletir. Estas são as principais da dieta Mindfulness:
Mastiga ou devora os alimentos?
Se comer devagar, vai ingerir unicamente a quantidade necessária, pois vai perceber que já está cheio e que não precisa de continuar para comer tudo. Comer muito rápido é comer mecanicamente sem consciência plena e não dá tempo ao corpo a perceber os sinais de saciedade. A mastigação lenta faz chegar ao cérebro os sinais de satisfação plena, que normalmente tardam 15 a 20 minutos.
Come por ansiedade e petisca sem controle?
Esta é a chamada fome emocional, em que muitas pessoas comem quando sentem ansiedade ou estão nervosas. A tendência é comer doces, chocolate, bolos, bolachas ou vão ao frigorífico durante a noite. A atenção plena leva ao autocontrole, à erradicação da compulsão alimentar e o comer demais. Não utilize a comida para alimentar estados de ânimos que desembocam num ciclo vicioso. Saiba distinguir que tipo de fome sente!
Come sentado, de pé e depressa?
O ambiente onde vai comer, deve ser um lugar calmo e relaxado que lhe permita estar atento ao ato de alimentar-se, sem outros estímulos que lhe distraíam. Comer sentado, em vez de estar a ir para um lado e para outro é importante. Assim, vai adquirir uma maior consciência dos sabores e texturas e a quantidade que está a comer.
Come só o que lhe apetece ou o que é mais saudável?
Comer alimentos por puro prazer, significa satisfazer caprichos e isso faz engordar, porque normalmente são alimentos processados, com açúcar e gorduras. Coma para nutrir o corpo! Assim, será mais fácil comer de forma saudável. A atenção plena faz-nos pensar e refletir, levando-nos a escolher os alimentos pelo seu valor nutricional e não para preencher vazios associados a estados de ânimos.
Cozinhar e preparar as refeições com os alimentos corretos e com as quantidades certas, vai ajudar a melhorar a sua relação com a comida e a potenciar a atenção plena.
Come com distrações?
Se come distraído, não tem noção de quanto e de aquilo que come. Quem nunca utilizou o método de distrair uma criança com outras coisas, para comer? Com os adultos, é o mesmo, por isso dedique o tempo necessário à sua refeição e não coma à frente da televisão, com tablets ou outros dispositivos.
Conhece a origem dos alimentos que come?
A consciência alimentar deve começar na escolha dos alimentos. Contemple os alimentos e pense de onde vêm, mas também de que estão feitos. Como chegaram até si, o que envolveu esse processo (agricultores, sol, terra, água…). Considere a qualidade destes e saiba distinguir os alimentos processados e perceber os benefícios dos legumes e frutas frescas.
É preferível comer alimentos que sabe de onde vêm, como por exemplo, a fruta fresca de produção local, do que a fruta enlatada e ainda em calda. Um maior conhecimento sobre a origem dos alimentos ajuda a fazer escolhas alimentares mais conscientes e saudáveis.
A dieta mindfulnes não proíbe alimentos, todos os alimentos podem fazer parte do seu plano alimentar, o importante é praticar a atenção plena de modo a ser consciente dos seus comportamentos alimentares. O objetivo é mudar a forma como se relaciona com a comida e encontrar o equilíbrio entre fome de verdade e fome emocional. Isto levará de forma automática a cumprir os princípios de uma alimentação saudável.
É um treino que envolve a mente e corpo e requer alguma paciência até controlar o processo, não devendo julgar-se se por vezes falha. Com alguma disciplina conseguirá ulilizá-lo no seu dia a dia, sem muito esforço.
