Uma dieta para combater o colesterol ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL até 37%, segundo a American Heart Association. São muitas as pessoas que depois de uma certa idade começam a ter problemas com o colesterol alto, que é considerado um fator de risco para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares.
Por isso, consumir alimentos que reduzem o colesterol alto e evitar os que o fazem subir e ainda a prática do exercício físico, é tudo o que é necessário para melhorar este problema de saúde sem medicação em muitos casos.
Mas antes de ficar a conhecer os alimentos que aumentam o colesterol e algumas receitas para baixar o colesterol, é também importante conhecer o que é colesterol, porque embora possa representar um fator de risco, esta gordura é necessária para o nosso organismo. A questão está no equilibrio.
HDL e LDL: colesterol bom e colesterol mau
Precisamos de colesterol para viver, porque é uma substância que desempenha funções importantes no organismo. O colesterol é uma substância semelhante à gordura e circula no sangue associado às lipoproteínas para poder ser transportado pelo corpo. Existem 2 tipos de lipoproteínas: LDL e HDL.
O LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade) é chamado de colesterol “mau”. O LDL pode levar à formação de placa nas paredes dos vasos sanguíneos e e está associado a um maior risco de aterosclerose. O colesterol HDL (Lipoproteína de Alta Densidade) também chamado de colesterol “bom” garante que o excesso de LDL possa ser removido das artérias e depois levado para o fígado para ser eliminado.
O colesterol constitui um problema para a saúde quando o chamado colesterol mau (LDL) apresenta valores elevados no sangue, porque pode dar origem à chamada aterosclerose, dificultando a passagem do sangue nas artérias. O estreitamento das artérias causado pela placa (como pode ver na imagem abaixo) vai reduzir o fornecimento de sangue para os orgãos, como o coração e o cerébro. Esta situação poderia aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Sendo assim é essencial controlar os níveis do colesterol. Além da medicação, necessária em muitos casos, outras duas grandes medidas é fazer uma dieta para combater o colesterol, previligiando os alimentos que ajudam e os que deve evitar e ainda a prática constante do exercício físico.
Convém saber que o colesterol que circula no sangue provem de duas fontes: do figado, que é responsável de fabricar o colesterol (endógeno) que as células necessitam e o colesterol ingerido com a dieta (exógeno). Qualquer delas contribui para o colesterol elevado.
Por vezes é necessário recorrer à medicação (estaninas), quando o médico através de análises de sangue descobre que os níveis de colesterol se encontram altos. Outras vezes seguir um plano alimentar saudável e evitar hábitos prejudiciais são sufecientes.
Dieta para baixar o colesterol
Se a causa do colesterol elevado for exógena, isso quer dizer que deve seguir uma alimentação saudável. Para tal, o primeiro que deve fazer é cortar as gorduras saturadas e as gorduras trans. As gorduras trans conseguem ser mais prejudiciais para a saúde que as saturadas, porque à semelhança destas, fazem subir o colesterol mau, mas também baixam o bom e aumentam os triglicéridos.
Além da gorduras saturadas, os alimentos refinados e açúcares são também responsáveis pelo aumento da quantidade de colesterol LDL no sangue. A base da uma dieta para baixar o colesterol só tem efeito se forem evitados os alimentos que fazem subir o colesterol prejudicial.
Alimentos que aumentam o colesterol mau:
Alimentos que não deve comer ou pelo menos evitar. O seu consumo frequente faz aumentar os níveis de gordura no sangue. Aqui estão alguns exemplos:
- Lacticínios gordos: leite, natas, queijos
- Manteiga, margarina, banha
- Carnes vermelhas: vaca, cabrito, borrego
- Charcutaria: salsicharia, enchidos, linguiça, chouriço…
- Gemas de ovo
- Produtos de pastelaria tanto doce como salgados (bolos, doces, contêm gorduras saturadas e trans)
- Açúcar
- Bebidas açucaradas
- Fast-food e alimentos pré-cozinhados
- Marisco (crustáceos: camarões, lagostins, lagostas, caranguejos e afins)
Alimentos que ajudam a baixar o colesterol:
- Lácteos magros: leite, iogurte e queijos magros
- Azeite (contém gordura monoinsaturada que ajuda a reduzir o colesterol mau e a elevar ligeiramente o bom)
- Óleos vegetais (com moderação, o seu excesso pode reduzir o colesterol bom)
- Peixe azul (salmão, sardinha, anchova…, são ricos em ómega 3 e, tal como o azeite melhoram os níveis de colesterol)
- Carne branca ou porco magro
- Fiambre de peru ou frango
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilha
- Produtos integrais: pão, aveia em flocos, farelos
- Frutos secos
- Marisco (moluscos: mexilhões, berbigões, vieiras, ostras…)
- Claras de ovos
O que comer para baixar o colesterol
A alimentação rica em fibra é muito importante, porque vai impedir que o intestino absorva parte do colesterol dos alimentos e assim evitar que circule no sangue e se deposite nas artérias. Assim, a fibra absorve o colesterol e aumenta a sua excreção através das fezes.
A ingestão de muita verdura, legumes e fruta fornece-lhe toda a fibra que necessita para reduzir o colesterol, além de serem muito ricos em vitaminas e antioxidantes, que fazem bem à saúde das artérias.
Além dos legumes, a fruta é um importante fornecedor de nutrientes. As maçãs e as peras têm um alto teor de pectina, uma substância que ajuda a reduzir os níveis de LDL no sangue. Os mirtilos, amoras, framboesas e morangos diminuem o LDL e aumentam o colesterol HDL.
O abacate é uma fruta saudável, por ser uma excelente fonte de ácidos gordos monoinsaturados e fibras e tem um efeito positivo sobre os níveis de lipídios no sangue. Um estudo revelou que o consumo diário de abacates pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.
Prefira os alimentos integrais, como o pão integral, a massa e arroz integrais em vez dos refinados, porque o seu teor em fibra é mais elevado. A aveia e cevada, em particular, são as melhores fontes de carboidratos porque contêm beta glucanos, que ajudam na redução do colesterol mau. Mas o melhor é consumir produtos frescos em abundância e limitar os alimentos ricos em carboidratos.
Componha receitas com leguminosas, como feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas, pois são ricas em proteínas vegetais e fibras e reduzem o colesterol LDL. Numa meta-análise de 26 estudos, confirmou que as leguminosas reduziram o colesterol LDL e o risco de doença cardiovascular.
A soja e os seus derivados como o tofu, tempeh, podem fazer parte da sua alimentação saudável porque, segundo alguns estudos podem baixar os níveis do colesterol LDL diminui, enquanto os níveis de HDL parecem permanecer inalterados.
O peixe também é bom para a saúde. Os ácidos gordos ómega-3 contidos no salmão e no peixe gordo reduzem os níveis de triglicéridos no sangue.
O azeite é rico em ácidos gordos insaturados e é a melhor gordura para cozinhar, temperar e para molhos das saladas. Muitos estudos já demonstraram que o azeite diminui o colesterol LDL. O azeite extra virgem é o mias recomendado e ainda tem efeito protetor sobre as células do nosso corpo.
As nozes e amêndoas são frutos secos que pode comer mas com moderação, pois são muito calóricas, não deve ingerir mais de 40 gramas por dia. Escolha opções sem sal.
O chocolate (escuro) contém flavonóides e antioxidantes que ajudam a diminuir o LDL. Quanto maior o teor de cacau no chocolate, melhor para a sua saúde. Mas o chocolate tem muito açúcar, que por sua vez é prejudicial para o colesterol. É por isso que deve comer apenas chocolate escuro com pelo menos 80% de cacau ou mais.
Uma substância importante para baixar o colesterol são os fitoesteróis. Os alimentos enriquecidos com esteróis vegetais – uma substâncias contidas em algumas variedades de margarina – inibem a absorção de colesterol no intestino e, portanto, reduzem os níveis de LDL.
Ao criar as suas próprias receitas para baixar o colesterol, deve incluir o alho e a cebola rouxa, porque o primeiro tem substâncias como os sulfetos e a alicina e o último fornece antocianinas, substâncias que ajudam a diminuir o colesterol.
O exercício físico reduz o colesterol
Se tem um estilo de vida sedentário, comece por modificá-lo praticando uma atividade física. Quem leva uma vida sedentária está a contribuir para o colesterol elevado. O exercício físico faz baixar o colesterol mau, ao mesmo tempo que faz subir o colesterol bom.
Pratique exercício físico moderado, cerca de 30 minutos pelo menos 4 vezes por semana, como: caminhar, correr, nadar. Se, há muito tempo que não pratica é recomendável consultar o médico, sobretudo se tem problemas cardíacos ou reumatológicos.
Pare de fumar, evite o consumo de álcool, reduza a ingestão de sal e leve um controlo periódico da tensão arterial, para manter as suas artérias em bom estado.
Plano alimentar para reduzir o colesterol
Esta dieta para combater o colesterol compõe-se de vários menus que pode ir variando entre as muitas opções apresentadas, ajudam a reduzir o colesterol mau e, também a reduzir o peso. Eis, algumas dicas para obter melhores resultados:
- Beba um litro e meio de água por dia
- Acompanhe as refeições com um pão pequeno ou duas fatias de pão integral
- Utilize o sal com moderação
- Se padece de prisão de ventre, pode tomar uma colher de azeite extra virgem em jejum, não só melhora o trânsito intestinal como ajuda a baixar o colesterol mau
Pequeno almoço e Lanche
Opções de pequeno almoço para quem tem colesterol, escolha uma:
opção a)
- Um copo de leite magro
- 2 torradas de pão integral untadas com queijo fresco ou compota light
opção b)
- Sumo de uvas natural
- 1 iogurte magro natural com flocos de aveia
Almoço
Escolha um das opções:
opção a)
- Sopa de legumes
- Carne de vitela magra
- Verduras cozidas ou salada de alface, tomate e cebola
opção b)
- Puré de batatas
- Peixe com cenoura ralada
opção c)
- Lentilhas com pimento e cenoura
- Frango com pimento e tomate
- 1 iogurte magro
opção d)
- Sopa de legumes
- Peixe grelhado
opção e)
- Beringelas cozinhadas como quiser
- Filete de peixe grelhado
opção f)
- Esparguete integral com molho de tomate caseiro (sem queijo)
- Peito de peru grelhado
- Tomate, chicória ou espinafres
opção g)
- Peixe grelhado ou assado no forno
- Salada de pimento, tomate e cebola
opção h)
- Sopa de legumes
- Bife panado de carne magra (peito de peru, frango…) frito em pouco azeite.
- Um iogurte magro
Jantar
Escolha um das opções:
opção a)
- Tomate recheado com atum ao natural
- Souflé de abóbora (2 claras de ovo batidas misturadas com abóbora, cozida no forno)
opção b)
- Peixe grelhado
- Salada de alface e tomate
- Espinafres cozidos
opção c)
- Sopa de legumes
- Frango com puré de batata
opção d)
- Arroz integral de marisco
- Espargos
opção e)
- Peixe cozido com cebola
- Acelgas
opção f)
- Feijão verde
- 1 prato pequeno de massa ou 2 doses pequenas de pizza com queijo
- 1 chá
opção e)
- Milho cozido
- Frango com salada
opção f)
- Peixe como bem quiser
- Espargos fervidos
