Dieta que Simula o Jejum

A Dieta que Simula o Jejum faz retrasar o envelhecimento e promove a longevidade. A boa noticia é que sem deixar de comer, vamos usufruir dos benefícios do jejum, entre eles a regeneração das células, o que se traduz no rejuvenescimento do corpo e a prevenção das doenças.

Esta dieta é fruto dos estudos da equipa de Valter Longo, um biólogo italiano que vive nos Estados Unidos, professor de gerontologia e diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia. Toda a sua investigação está baseada em dados científicos comprovados, a que deu o nome dos “Cinco Pilares da Longevidade”.

A dieta do Dr. Longo foi testada em ratos de laboratório e em seres humanos, e mostra que apenas cinco dias de restrição calórica por mês reduz os fatores de risco associados ao envelhecimento e doenças relacionadas com a idade. Em definitiva, fazer restrição calórica durante um curto período de tempo pode alargar a nossa vida e melhorar a saúde.

Como funciona a Dieta que Simula o Jejum?

Usufruir dos benefícios do jejum é por vezes uma tarefa difícil, porque a nossa sociedade vive na superabundância alimentar que favorece o consumo excessivo de alimentos, tornando-se complicado jejuar. Neste sentido o Dr. Longo criou um plano alimentar que imita o jejum, um plano adaptável ao estilo de vida moderno, mas que tem os mesmos benefícios do jejum rigoroso.

A Dieta que Simula o Jejum não consiste num verdadeiro jejum, de beber só água, pois para muitas pessoas seria difícil jejuar durante 2 a 4 dias bebendo unicamente água. O Dr. Longo desenvolveu um plano no qual não é preciso deixar de comer. Trata-se de um jejum intermitente de 5 dias seguidos, muito reduzido em calorias, mas com os mesmos efeitos do jejum severo.

Este plano consiste numa dieta com 750 calorias mas com todos os nutrientes vitais. Ao fazermos restrição calórica durante 5 dias, faz com que o nosso corpo acredite que está em jejum, para que de este modo se ativem os efeitos protetores e regenerativos do organismo.

Os 5 dias de jejum são feitos em vários ciclos por ano, trata-se portanto de um jejum intermitente. Nos restantes dias do ano é necessário seguir a dieta da longevidade de Valter Longo, um regime quase vegan, sem produtos industriais e alimentos refinados; mas que prioriza os vegetais e leguminosas, frutas, acompanhados por pequenas porções de peixe, cereais integrais, frutos secos e o azeite de oliva.

O jejum rejuvenesce e melhora a saúde

O jejum é uma prática antiga conhecida pelos sus efeitos benefícios sobre a saúde. Por isso nas últimas décadas a ciência estuda estes efeitos sobre o organismo dos animais, como os ratos de laboratório. Estes animais ao consumirem menos calorias das que consomem habitualmente, viviam o dobro de tempo e não desenvolviam doenças.

A restrição calórica alarga a vida dos ratos e o mesmo pode acontecer aos seres humanos, fazendo com que as pessoas possam viver mais e mais saudáveis quando reduzem 30 a 40 % da ingestão de calorias durante ciclos periódicos.

O excesso de calorias não só leva ao aumento de peso como também reduz a esperança de vida. Como tal, e segundo o Dr. Valter Longo, a dieta que imita o jejum faz com que as células do nosso corpo se renovem, potenciando o rejuvenescimento e retardando o envelhecimento e o aparecimento das doenças associadas.

Porque é que o jejum periódico rejuvenesce?

O jejum conduz o corpo a um nível de regeneração celular, baseada na morte de células velhas e ineficientes e no aumento da produção de células estaminais.

O jejum periódico rejuvenesce porque faz baixar os níveis do IGF-1, uma hormona que está relacionada com a hormona do crescimento (GH), que se associa ao envelhecimento.

As proteínas – e em particular a proteína animal – aumentam o nível do IGF-1, ou seja, o nível da hormona do crescimento. Esta hormona quando se encontra em níveis elevados aumenta o risco de desenvolver cancro.

Os autores afirmam que esta hormona é necessária durante a infância, sobretudo na fase de crescimento do ser humano, mas que ao longo da vida adulta se associa com o envelhecimento e a aparecimento de doenças. Apesar das proteínas controlarem a hormona do crescimento IGF-I, que ajuda na fase de crescimento do corpo, mas a sua excessiva ingestão, após esta fase da vida, é nociva e tem sido associada ao aparecimento do cancro.

Portanto, níveis baixos indicariam uma menor probabilidade de sofrer doenças relacionadas à velhice. O Dr. Longo explica que ao baixar os níveis da hormona do crescimento (GH), baixam também os níveis de IGF-1.

A dieta que Simula o Jejum, faz com que o eixo GH/IGF-I fique desativado durante o período do jejum. Isto é primordial para promover a regeneração das células e a prevenção de doenças.

Os níveis de IGF-I caem drasticamente após os 65 anos, levando à perda muscular. Segundo a investigação do Dr. Longo, só nesta etapa da vida, as pessoas com mais de 65 anos, poderiam aumentar a sua ingestão de proteínas, mas não excessivamente.

Os açúcares aceleram o envelhecimento

Embora os açúcares, em forma de hidratos de carbono, sejam a principal fonte de energia do organismo, sendo nesse sentido um dos nutrientes principais para o funcionamento do cérebro, mas o seu excesso pode levar à doença. É sobretudo a ingestão de quantidades excessivas de açúcares, em combinação com as proteínas e certos tipos de gorduras, que contribuem para o desenvolvimento de doenças, pois vão ativar os genes relacionados com o envelhecimento, criando resistência à insulina e desencadeando a hiperglicemia.

Ciclos periódicos do jejum de 5 dias

Adotar periodicamente o jejum de 5 dias seguidos, ajudaria a combater os efeitos nocivos do excesso da hormona do crescimento, fazendo diminuir os níveis do fator IGF-I, que promove o envelhecimento e está associada ao desenvolvimento de cancro.

Os regimes vegetarianos e Vegan são promotores da longevidade e da prevenção de doenças. Por isso a dieta que imita o jejum baseia-se num regime vegano, muito baixo em calorias, onde elimina os alimentos que estimulam a hormona do crescimento e a produção de insulina. Isto vai permitir a regeneração das células e confere proteção contra a obesidade e outras doenças crónicas associadas ao envelhecimento, como a doença de Alzheimer.

Quantas vezes ao ano devemos fazer esta dieta

• As pessoas saudáveis com peso normal e uma alimentação adequada podem fazer uma vez cada 4 ou 6 meses.
• As pessoas com peso normal e com um a dois fatores de risco de diabetes, cancro, doenças cardiovasculares ou neurodegenerativas, podem fazer uma vez cada 2 ou 3 meses.
• As pessoas com excesso de peso e obesas, com pelo menos dois fatores de risco, poderiam fazer uma vez por mês.

A distribuição das calorias faz-se desta maneira:

A dieta que imita o jejum dura 5 dias: no primeiro dia devemos comer de 1100 calorias e os restantes dias 800 calorias. Os alimentos são, na sua maioria, de origem vegetal e devem fornecer principalmente hidratos de carbono e algumas proteínas, bem como gorduras saudáveis.

Em relação às proteínas, cada pessoa deve ingerir 0,8 gramas por cada quilo de peso corporal, por dia. Por exemplo, a uma pessoa de 75 kg corresponde um máximo de 60 gramas de proteína por dia. A partir dos 65 anos, pode ser aumentado a 1 grama por dia, por cada quilo de peso corporal. A proteína de origem animal estão totalmente desaconselhadas, devendo ser substituídas por proteínas vegetais presentes nas leguminosas e nos frutos secos.

Como fazer a dieta que Simula o Jejum: o que comer e quanto comer

É uma dieta 100% baseada em vegetais, portanto não entram produtos de origem animal. Os vegetais cozidos ou crus, os frutos secos como nozes e amêndoas e o azeite extra virgem, compõe a base deste plano. A ingestão de proteínas fica bastante reduzida, porque é um dos pontos fundamentais deste tipo de jejum. Por isso as leguminosas, incluindo a soja, devido ao alto teor de proteínas, devem ser controladas.

Os açúcares simples são eliminados e os hidratos de carbono devem provir apenas dos vegetais e não dos cereais nem das frutas. O teor de gordura é relativamente alto, mas apenas proveniente das gorduras boas como já referido. A distribuição dos macronutrientes fica assim:

Primeiro dia – cerca de 1.100 calorias

O plano alimentar para o primeiro dia tem cerca de 1000 kcal, que será divididas entre 34% de hidratos de carbono, 56% de gordura e 10% de proteína.

Resto dos dias (2, 3, 4 e 5) – cerca de 800 calorias

Nos restantes 4 dias, o plano alimentar compõe-se de 800 Kcal, divididas entre 47% de hidratos de carbono, 44% de gordura e 9% de proteína.

A alimentação do primeiro dia, 1.100 calorias:

• 500 das calorias devem provir dos carboidratos complexos, mas não confundir com os amidos, pão, massas, tubérculos ou cereais, aqui refere-se a legumes e verduras, como por exemplo, brócolis, tomates, cenouras, abóbora, cogumelos, vegetais de folhas verdes etc. As batatas devem ficar fora deste plano devido ao alto teor de amidos.
• 500 das calorias devem provir das gorduras boas, nomeadamente das seguintes fontes: nozes, amêndoas, avelãs, azeite.
• 25 gramas de proteína vegetal, sobretudo dos frutos secos oleaginosas como amêndoas, nozes ou avelãs.
• 1 suplemento de ómega 3/6 e um suplemento multivitamínico e mineral
• água à vontade

Estas calorias e ingredientes devem ser repartidos ao longo do dia entre o pequeno almoço, o almoço e o jantar ou também podem ser consumidos em duas refeições e um lanche.

Restantes dias (2, 3, 4 e 5), 800 calorias:

• 400 calorias em forma de hidratos de carbono, nomeadamente legumes e verduras, como por exemplo, brócolis, tomates, cenouras, abóbora, cogumelos, vegetais de folhas verdes etc.
• 400 calorias devem provir das gorduras saudáveis: nozes, amêndoas, avelãs, azeite.
• 1 suplemento de ómega 3/6 e um suplemento multivitamínico/mineral
• chá sem açúcar
• água à vontade

Estas calorias e ingredientes devem ser repartidas entre o pequeno almoço, o almoço e o jantar ou também podem ser consumidas em duas refeições e um lanche.

Depois de finalizado os 5 dias do jejum, deve ser adotada a dieta da longevidade, ou uma alimentação à base de legumes, verduras e leguminosas, frutas e frutos secos com redução no consumo de peixe, de carnes, de gorduras saturadas, de produtos lácteos como queijo, leite e doces.

Benefícios da Dieta que Simula o Jejum

Muitos estudos comprovaram que o jejum estimula o processo de reparação e rejuvenescimento do sistema imunitário, aportando estes benefícios:

• Proteção celular
• Rejuvenescimento celular
• Remoção e substituição das células danificadas
• Promove a queima de gordura abdominal sem reduzir a massa muscular

Todos os efeitos positivos do jejum podem contribuir para a melhora e prevenção de doenças associadas com a idade como a glicemia, a resistência à insulina, o colesterol alto, os triglicerídeos, a obesidade, diabetes, hipertensão, as
doenças cardiovasculares e, finalmente, protege contra a doença de Alzheimer e previne o desenvolvimento de tumores.

Também, constitui uma ajuda no tratamento do cancro com quimioterapia, já que protege as células saudáveis dos efeitos secundários da quimioterapia. O Dr. Longo demonstrou que este tipo de jejum ajuda a matar as células cancerígenas e a preservar as células saudáveis. As investigações realizadas pela sua equipa, mostraram que o jejum aplicado nos ratinhos com cancro tratados com quimioterapia, responderam melhor ao tratamento e recuperam-se antes dos efeitos secundários.

Quem não deve fazer esta dieta

Mesmo que seja uma dieta com a duração de apenas 5 dias e em intervalos de tempo bastante separados, não é recomendado para todos. Quem não deve fazer esta dieta:

• Crianças e jovens em fase de crescimento. A faixa etária recomendada para fazer esta dieta é entre os 20 e 70 anos
• Quem está abaixo do peso e seja frágil e muito delgado
• Quem sofre de anorexia, pois debilitaria ainda mais o corpo
• Diabéticos e insulino-dependentes, bem como todas as pessoas com problemas associados; a dieta do jejum nunca pode ser combinada com medicação que faça reduzir os niveis de açúcar do sangue
• Grávidas e lactantes, que necessitam uma maior ingestão de calorias
• Quem pratica desporto intenso e a nível competitivo, ao não receber os níveis de glucose necessários, pois correm o risco de desmaio
• Todos aqueles que não contam com a opinião do médico de família, pois mesmo tratando-se de uma dieta de curta duração, pode desencadear alguns efeitos nocivos principalmente ao nível muscular e hepático.

As pessoas com doenças graves como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças autoimunes, neurodegenerativas, pessoas com a pressão arterial baixa e que tomam medicação para a hipertensão, em caso de que queiram fazer este jejum, devem ter acompanhamento tanto do médico como de um nutricionista especializado na dieta aqui descrita.

O kit para 5 dias, quanto custa e onde encontrá-lo?

Existe um kit da dieta que simula o jejum para 5 dias da marca Prolon para fazer em casa da empresa L-Nutra, fundada pelo Dr. Longo. Trata-se de uma caixa que contém tudo o que é necessário para comer durante os 5 dias de restrição calórica severa, uma série de produtos como barritas energéticas, sumos e outros alimentos empacotados para fazer sopas e caldos de vegetais, chás e suplementos nutricionais.

Todos os ingredientes ProLon são exclusivamente de origem vegetal, cuidadosamente concebidos para nutrir o corpo com um regime calórico restrito, tendo um custo de cerca de 200 euros.

A dieta que Simula o Jejum deve ser feita sempre com o acompanhamento médico, mesmo para aqueles que gozam de uma boa saúde.